Capire la Fame:

un viaggio per riconoscerla, ascoltarla e gestirla con consapevolezza

🔹 Cos’è davvero la fame?

Mangiare è un gesto quotidiano. Lo facciamo da quando nasciamo, più volte al giorno, quasi sempre senza pensarci troppo. Ma cosa succede quando iniziamo a sentirci in conflitto con il nostro modo di mangiare? Quando ci chiediamo: “Ma ho davvero fame?”

La fame è un meccanismo antico e fondamentale per la sopravvivenza, ma nel mondo moderno è diventata anche confusa, distorta, condizionata. Viviamo circondati dal cibo: lo vediamo in TV, sui social, nei negozi, negli uffici. Il cibo è ovunque. Ma non sempre la fame che sentiamo nasce da un reale bisogno del corpo.

Quello che oggi sappiamo, grazie alla ricerca scientifica, è che non esiste una sola fame, ma molteplici forme di fame, ciascuna con origini, segnali e funzioni diverse (Fasano, 2025; Ruddick et al., 2022). Alcune partono dal corpo, altre dalla mente, altre ancora da stimoli ambientali.

La buona notizia? Quando impari a distinguere le varie forme di fame, smetti di combattere con il cibo… e inizi a riconnetterti con te stesso.

🔸 1. Fame del corpo:

quando il corpo ha davvero bisogno di energia

Questa è la fame vera, quella fisiologica, chiamata anche fame omeostatica. È il segnale che il corpo invia quando ha bisogno di energia per funzionare: per pensare, muoversi, mantenere stabile la temperatura corporea, rigenerare i tessuti, digerire (Guyton e Hall, 2011).

La fame omeostatica è regolata da un sistema biologico molto sofisticato, che coinvolge l’ipotalamo, zona centrale del cervello deputata alla regolazione di molte funzioni vitali. L’ipotalamo riceve continuamente segnali da stomaco, intestino, pancreas e tessuto adiposo, attraverso ormoni specifici (Erdman et al., 2012; Atasoy, 2012).

Tra i principali ormoni coinvolti ci sono:

• Grelina: viene prodotta dallo stomaco quando è vuoto e stimola il senso di fame.
• Leptina: è prodotta dalle cellule adipose e segnala al cervello che le riserve di energia sono sufficienti.
• Insulina: regola il livello di zuccheri nel sangue e favorisce la sensazione di sazietà dopo i pasti.
• Peptide YY: prodotto nell’intestino, rallenta lo svuotamento gastrico e contribuisce alla regolazione della fame post-prandiale (Erdman et al., 2012; Caballero et al., 2013).

Il nostro corpo è straordinariamente capace di autoregolarsi. Quando mangiamo in modo naturale, senza interferenze, questo sistema funziona perfettamente: ci fa venire fame quando serve e ci fa fermare quando siamo sazi (Guyton e Hall, 2011).

🧠 Come si riconosce la fame fisiologica?

• Arriva gradualmente, accompagnata da segnali fisici: stomaco che brontola, calo di energia, difficoltà di concentrazione.
• Puoi mangiare qualsiasi tipo di cibo, anche semplice.
• Dopo il pasto ti senti sazio, soddisfatto, più presente e centrato.

⚠️ Tuttavia, molte persone perdono il contatto con questi segnali, specialmente dopo anni di diete restrittive o regole alimentari rigide. Quando si mangia secondo il “devo” invece che secondo il “sento”, il corpo smette di inviare segnali chiari… oppure li ignora (Fasano, 2025).

🔁 La buona notizia? Il corpo può ritrovare il suo linguaggio naturale, ma ha bisogno di essere ascoltato con pazienza, costanza e fiducia.

 

🔸 2. Fame per piacere:

alla ricerca del gusto perduto

Hai appena finito di pranzare, ti senti pieno, eppure… vedi una fetta di torta, senti l’odore di un cornetto, o ti viene in mente quel pacchetto di patatine nella dispensa o vedi quel po’ di pasta che è rimasto in frigo dall’altro giorno. All’improvviso, qualcosa dentro di te dice: “Ne ho voglia”. Non è fame vera, eppure è forte, specifica, insistente.

Questa è la fame edonica, quella che non nasce da un bisogno energetico, ma dal desiderio di piacere. Il termine “edonica” viene dal greco hedoné, che significa appunto piacere. Si tratta di una forma di fame che ci spinge a cercare il gusto, la gratificazione, la consolazione.

A differenza della fame fisiologica, che ci orienta verso qualsiasi tipo di cibo, la fame edonica è selettiva: vogliamo proprio quel cibo. Non una mela qualsiasi, ma quel tipo di biscotto, quel piatto specifico, quel gelato alla nocciola.

🍫 Il cervello ama i cibi gratificanti

La fame edonica nasce in una parte profonda del cervello che gestisce il sistema della ricompensa: un circuito che si attiva ogni volta che facciamo qualcosa che ci dà piacere o soddisfazione. Questo sistema coinvolge soprattutto la dopamina, un messaggero chimico che ci fa sentire motivati e appagati (Lowe, 2009).

Quando vediamo, sentiamo o immaginiamo un cibo molto gustoso (soprattutto ricco di zuccheri, grassi o sale), il cervello rilascia dopamina anche senza che ci sia un reale bisogno fisico. Questo meccanismo ha un valore evolutivo: in passato ci serviva per riconoscere i cibi più calorici e nutrienti. Ma oggi, con la disponibilità continua di snack iperpalatabili, il sistema è sovraccarico e può portarci a mangiare anche quando il corpo non lo richiede (Espel-Huynh et al., 2017; Chamorro et al., 2022).

📺 Quando il desiderio è stimolato da fuori

La fame edonica è particolarmente sensibile agli stimoli esterni. Basta vedere una pubblicità, aprire Instagram, entrare in una panetteria o passare davanti a un distributore automatico: in pochi secondi si attiva il desiderio.

Questa risposta è stata studiata con la Power of Food Scale, uno strumento scientifico sviluppato per misurare quanto siamo sensibili alla presenza di cibo gratificante nell’ambiente, anche quando non abbiamo fame reale (Lowe, 2009). Chi ha un punteggio alto in questa scala tende a rispondere più intensamente agli stimoli alimentari e può avere maggiore difficoltà a gestire il desiderio.

Inoltre, le emozioni amplificano questa risposta. Se siamo stanchi, stressati o annoiati, la voglia di cibo gratificante aumenta. Ecco perché la fame edonica è spesso intrecciata con la fame emotiva (Kuckuck et al., 2022; Sominsky et al., 2014).

🧠 Come riconoscere la fame edonica

Ci sono alcuni segnali tipici:

• Compare improvvisamente, spesso stimolata da qualcosa che hai visto, sentito o ricordato.
• Si concentra su un cibo specifico, non su un bisogno generale.
• Non è accompagnata da segnali fisici di fame (es. stomaco vuoto).
• Dopo aver mangiato potresti non sentirti soddisfatto, o addirittura provare colpa.

Attenzione: la fame edonica non è sbagliata. È parte della nostra biologia.
Tutti noi mangiamo anche per piacere, ed è giusto così.
Il problema nasce solo quando questa fame prende il controllo, portandoci a mangiare spesso senza consapevolezza o contro i nostri reali bisogni.

💡 Come possiamo gestirla meglio?

Non si tratta di eliminare il piacere dal cibo, ma di imparare a riconoscere questa fame per quello che è.

👉 Un piccolo esercizio utile: quando senti una voglia improvvisa, chiediti:

• “Sto cercando energia o sto cercando gratificazione?”
• “Questo desiderio è nato da qualcosa che ho sentito o visto?”
• “Se non fosse fame, cosa potrebbe essere?”

A volte scoprirai che vuoi solo una pausa, una coccola, una distrazione. Altre volte sceglierai consapevolmente di mangiare quel cibo… ma senza senso di colpa, gustandolo fino in fondo.

 

🔸 3. Fame emotiva:

quando il cibo diventa una risposta alle emozioni

Hai mai sentito il bisogno di mangiare quando ti senti giù? Quando hai avuto una giornata difficile, ti senti solo, arrabbiato, stressato? Oppure quando sei annoiato, confuso, ansioso? Se sì, potresti aver sperimentato la fame emotiva.

La fame emotiva non nasce nello stomaco, ma nelle emozioni. È un meccanismo che il nostro cervello sviluppa per farci fronte ai momenti di disagio: quando non sappiamo come regolare ciò che sentiamo, cerchiamo conforto in qualcosa che ci è familiare. E spesso, quel conforto è il cibo.

💥 Emozioni e alimentazione: un legame antico

Mangiare ha da sempre una componente affettiva. Fin dalla nascita, il nutrimento è legato alla relazione: pensiamo a un neonato che si calma tra le braccia della madre mentre viene allattato. In quel momento, cibo e conforto emotivo si intrecciano.

Nell’adulto, questo legame può trasformarsi in una strategia per anestetizzare le emozioni: quando sentiamo qualcosa che ci fa stare male, il cibo può distrarci, consolarci o semplicemente farci sentire “pieni” quando ci sentiamo “vuoti dentro” (Sominsky et al., 2014; Kuckuck et al., 2022).

Le ricerche mostrano che emozioni come ansia, tristezza, solitudine, noia o frustrazione aumentano la probabilità di abbuffarsi o di mangiare in modo impulsivo. Questo avviene attraverso l’attivazione del cosiddetto asse HPA (ipotalamo-ipofisi-surrene), che regola la risposta allo stress. Quando siamo in allarme, l’organismo produce cortisolo, un ormone che può aumentare il desiderio di cibi ricchi di zuccheri e grassi (Kuckuck et al., 2022).

🍰 Il cibo come regolatore affettivo

Il cibo, in questi casi, non è solo nutrimento, ma una forma di automedicazione emotiva. Funziona nel breve termine, perché abbassa momentaneamente la tensione, distrae, dà sollievo. Ma nel lungo termine spesso genera un doppio problema:

1. Le emozioni non vengono davvero elaborate.
2. Al disagio iniziale si aggiunge il senso di colpa o la frustrazione per aver mangiato “senza controllo”.

Questo crea un circolo vizioso: emozione → cibo → sollievo temporaneo → colpa → nuova emozione negativa → nuovo impulso a mangiare.

È importante sapere che questo non avviene per debolezza o mancanza di forza di volontà. Si tratta di schemi neurobiologici appresi e ripetuti nel tempo, spesso in modo inconsapevole.

🧠 Come riconoscere la fame emotiva?

Ci sono alcuni segnali che possono aiutarti:

• Arriva all’improvviso, senza segnali fisici come vuoto allo stomaco.
• Si presenta in concomitanza con un’emozione precisa o confusa (ansia, stress, tristezza, senso di solitudine).
• È spesso legata a un cibo specifico (comfort food, dolci, cibi morbidi e gratificanti).
• Dopo aver mangiato, le emozioni non spariscono del tutto. Anzi, si aggiunge spesso il senso di colpa.

Un segnale importante è che non ti senti davvero sazio, anche dopo aver mangiato. Questo perché non era il corpo ad avere bisogno… ma il cuore.

💡 Come puoi iniziare a gestirla?

👉 1. Inizia a osservare cosa provi prima di mangiare.
Quando senti il bisogno di mangiare, chiediti: “Cosa sto sentendo in questo momento?”
Dai un nome all’emozione. Anche solo farlo cambia l’intero processo.

👉 2. Fermati per 3 minuti prima di cedere all’impulso.
In quel tempo, respira. Bevi un bicchiere d’acqua. Esci sul balcone.
Questo spazio ti permette di decidere consapevolmente, invece che reagire in automatico.

👉 3. Scrivi.
Tieniti un piccolo diario delle emozioni e dei momenti in cui senti fame. Scrivere aiuta a vedere pattern, riconoscere i tuoi bisogni e iniziare a rispondere in modo nuovo.

👉 4. Accogliti, senza giudicarti.
Se hai mangiato per nervoso, non ti punire.
Chiediti piuttosto: “Che bisogno volevo soddisfare?”
Solo partendo dalla gentilezza puoi costruire un rapporto più sano con il cibo.

🆘 Quando serve aiuto

Se ti capita spesso di mangiare per ragioni emotive e senti di non avere più il controllo, non è colpa tua.
La fame emotiva può essere un segnale importante. Un invito a prenderti cura di ciò che senti.
In questi casi, lavorare con un nutrizionista esperto in fame emotiva o un terapeuta può aiutarti a riscoprire risposte più sane, sicure e rispettose per gestire le emozioni.

 

🔸 4. Fame abitudinaria:

quando mangiare diventa un automatismo

Ti capita mai di mangiare uno snack “perché è l’ora dello spuntino”? O di aprire il frigorifero ogni sera appena entri in casa, anche se non hai fame? Questi sono esempi classici di fame abitudinaria: un tipo di fame che non nasce da un bisogno del corpo, ma da una routine che si è consolidata nel tempo.

La fame abitudinaria è uno dei motivi più comuni per cui le persone mangiano senza pensarci. Non c’è una vera fame fisica, non c’è un’emozione forte da gestire, e non c’è nemmeno il desiderio di gratificazione. C’è semplicemente un comportamento che si ripete, quasi in automatico.

🔁 Il cervello ama le abitudini

Il nostro cervello è progettato per creare abitudini: è un modo per risparmiare energia. Quando ripetiamo spesso una certa azione – come mangiare un biscotto dopo pranzo o fare lo spuntino delle 11 – il cervello la automatizza. La trasforma in una sorta di “pilota automatico” (Kudlek, 2024; Torres, 2007).

Col tempo, questo comportamento si rinforza. Ad esempio:

• Se ogni giorno fai colazione alle 7, anche nel weekend potresti svegliarti con la fame alla stessa ora.
• Se ogni sera davanti alla TV sgranocchi qualcosa, il tuo cervello assocerà “divano = cibo”.

E anche se non hai fame vera, il corpo anticipa l’azione e invia segnali che sembrano fame (ma non lo sono). Si tratta di un condizionamento appreso.

🧠 Come si riconosce la fame abitudinaria?

Ecco alcuni segnali:

• Compare sempre negli stessi orari o contesti (es. al rientro dal lavoro, dopo cena, nel pomeriggio).
• Non è accompagnata da segnali fisici di fame (borborigmi, calo di energia).
• È legata a una sequenza di gesti (es. prendo la tazza → apro la dispensa → mangio biscotti).
• Se interrompi quel comportamento, ti senti “in difetto” o ti manca qualcosa.

Questo tipo di fame è pericolosa soprattutto perché non la notiamo. Non c’è un’emozione forte che la precede, né un desiderio esplicito. Semplicemente accade.

🧭 Come interrompere il pilota automatico

1. Rendi visibili le tue abitudini.
   Scrivile: a che ora mangi, dove, con chi, cosa fai prima e dopo. Vedere nero su bianco i tuoi schemi ti aiuta a prendere coscienza.
2. Cambia qualcosa nella sequenza.
   Le abitudini si basano su “stimolo → azione → ricompensa”. Se interrompi anche solo uno di questi passaggi, puoi modificare il comportamento.
   Esempio: se mangi snack ogni volta che guardi la TV, prova a sederti in un posto diverso, o a guardare un episodio bevendo una tisana.
3. Chiediti: “Ho davvero fame?”
   Sembra banale, ma questa domanda riporta attenzione. Se la risposta è no, puoi scegliere se mangiare lo stesso – ma lo farai con consapevolezza, non per abitudine.
4. Sostituisci, non eliminare.
   Non togliere il gesto, sostituiscilo con uno nuovo: un frutto, un’attività, una pausa diversa. Il cervello accetterà meglio la modifica se trova comunque una “ricompensa”.

⚖️ Non tutte le abitudini sono sbagliate

Le abitudini alimentari possono essere utili, soprattutto se sono coerenti con i segnali del corpo e con uno stile di vita sano. Il punto non è eliminare tutte le routine, ma distinguere tra:

• abitudini che ti fanno stare bene, ti nutrono e rispettano il tuo corpo;
• abitudini automatiche che ti portano a mangiare senza volerlo, o che ti allontanano dai tuoi bisogni reali.

Capire la fame abitudinaria ti aiuta a tornare al comando delle tue scelte. Non per controllare ogni gesto, ma per fare spazio alla consapevolezza.

 

🔸 5. Fame sociale:

quando mangiare è connessione, appartenenza, relazione

Cibo e relazioni sono da sempre legati. Mangiare insieme è uno dei modi più antichi per creare legami, celebrare, accogliere, comunicare. Ma proprio perché il cibo è così radicato nella nostra dimensione sociale, può accadere che mangiamo non per fame, ma per conformarci al contesto o per non sentirci fuori luogo.

Questa è la fame sociale: una fame che non nasce dentro di noi, ma fuori, nei comportamenti degli altri, nelle occasioni conviviali, nei riti collettivi. E può influenzare molto più di quanto pensiamo.

🍽 Il cibo come linguaggio relazionale

Fin dall’infanzia impariamo che mangiare è un gesto affettivo. Una madre che imbocca il bambino, una nonna che prepara il piatto preferito, una cena tra amici per festeggiare.
Il cibo diventa un canale per esprimere amore, cura, accoglienza, unione (Chamorro et al., 2022). In questo senso, è naturale che in presenza di altri ci venga da mangiare – anche se non abbiamo fame.

Ma a volte questa spinta può diventare disfunzionale:

• accettiamo porzioni più abbondanti per educazione;
• mangiamo di più per “stare al passo” con chi è con noi;
• evitiamo di dire “no” per non sembrare sgarbati;
• partecipiamo a rituali alimentari anche se non ci rispecchiano.

Gli studi mostrano che le persone mangiano di più in compagnia rispetto a quando sono sole, e che la quantità di cibo consumata aumenta con il numero di persone presenti al pasto (Herman et al., 2003; Torres, 2007).

👥 La pressione del gruppo (anche implicita)

La fame sociale non richiede pressioni esplicite. Spesso basta l’imitazione: vediamo gli altri mangiare e lo facciamo anche noi. Oppure pensiamo: “Tutti stanno prendendo il dolce, lo prendo anch’io”. In psicologia si parla di conformismo alimentare: un comportamento che ci aiuta a sentirci parte del gruppo.

Questo è particolarmente vero in contesti come:

• cene con amici o parenti;
• pause pranzo con colleghi;
• eventi, feste, aperitivi;
• contesti culturali dove il rifiuto del cibo è visto come segno di rifiuto personale.

La fame sociale è profondamente umana. Ci parla di un bisogno: non essere esclusi, non sentirsi “diversi”.

🧠 Come riconoscere la fame sociale?

Ci sono alcune domande che possono aiutarti:

• Ho fame anche quando sono solo?
• Mangio di più solo in compagnia?
• Mi sento in dovere di accettare ciò che mi viene offerto, anche se non lo desidero?
• Ho paura che rifiutare il cibo mi faccia sembrare “strano” o “scortese”?

Se rispondi sì, è possibile che la tua alimentazione sia influenzata dalla fame sociale.

💡 Come trovare un equilibrio?

1. Riconosci che il cibo è relazione… ma anche scelta.
   Essere parte di un gruppo non significa dire sempre di sì. Puoi accettare un invito a cena, goderti il momento, e allo stesso tempo ascoltare ciò che il tuo corpo ti chiede.
2. Impara a dire “no, grazie” con gentilezza.
   Non serve giustificarsi. Un semplice “no grazie, ho già mangiato” o “preferisco aspettare un attimo” è sufficiente. Più lo fai, più diventa naturale.
3. Dai valore alla conversazione, non solo al piatto.
   A volte, puoi partecipare senza necessariamente mangiare tanto. Puoi conversare, ridere, condividere. Il cibo è solo uno dei modi per farlo.
4. Sii consapevole di come ti senti prima, durante e dopo.
   Osserva: “Sto mangiando per piacere o per conformarmi?”
   Non è una colpa. È un’informazione preziosa per conoscerti meglio.

🌱 Mangiare insieme può essere nutrimento… se parte da te

La fame sociale non va demonizzata. In molte culture, il cibo è il centro della connessione umana.
Il punto è restare in ascolto, per poter decidere quando partecipare e quando no, senza paura di deludere o escluderti.

Riscoprire una presenza attiva nei momenti sociali – e non solo un’adesione automatica – ti aiuta a mangiare con più libertà, più gusto, più verità.

 

🔸 6. Fame circadiana:

i ritmi biologici che influenzano l’appetito

Ti è mai capitato di avere molta fame di sera tardi, o al contrario, di svegliarti senza appetito anche dopo molte ore di digiuno? Oppure di notare che, dopo una notte insonne, hai più voglia di dolci o snack? Questi fenomeni hanno a che fare con la fame circadiana, cioè quella regolata dai ritmi biologici del nostro corpo.

Il nostro organismo, infatti, funziona seguendo un “orologio interno” che coordina funzioni fondamentali come la temperatura corporea, la produzione ormonale, il sonno e… anche la fame. Questo orologio è chiamato ritmo circadiano (dal latino circa diem, “intorno al giorno”) e ha una durata di circa 24 ore.

🕰 Il nostro orologio biologico interno

Il ritmo circadiano è regolato da una struttura del cervello chiamata nucleo soprachiasmatico, situata nell’ipotalamo. Questo centro riceve informazioni sulla luce e regola il funzionamento dell’intero organismo in relazione al ciclo giorno-notte (Mohawk et al., 2012; Scheer et al., 2013).

Tutte le nostre cellule, persino quelle intestinali e adipose, hanno dei “mini-orologi” che si sincronizzano con quello centrale. Quando questi ritmi sono ben regolati, anche la fame segue un andamento naturale, con picchi in determinati momenti della giornata e una riduzione serale.

Tuttavia, la vita moderna spesso disturba questi ritmi: luci artificiali, cene tardive, lavoro notturno, uso dello smartphone a letto… tutto questo può disallineare il nostro orologio interno e creare confusione nei segnali di fame (Benazzi, 2021; Yang et al., 2023).

🌛 Il sonno e la fame: un legame sottovalutato

Il sonno ha un’influenza diretta sull’appetito. Studi clinici hanno dimostrato che dormire poco o male porta a:

• aumento della grelina, l’ormone che stimola l’appetito;
• diminuzione della leptina, che segnala la sazietà;
• maggiore desiderio di cibi calorici e zuccherini (Taheri et al., 2004; Chaput, 2023).

Questo significa che dopo una notte insonne potresti:

• sentire fame anche se hai mangiato a sufficienza;
• avere voglia di “comfort food” come dolci e carboidrati;
• mangiare in modo più impulsivo e meno consapevole.

La fame circadiana, quindi, non dipende solo da quanto hai mangiato, ma anche da come hai dormito, da quando ti sei svegliato, e da come è organizzata la tua giornata.

🧠 Come si riconosce la fame circadiana?

Ecco alcuni segnali:

• Fame intensa nelle ore serali o notturne, anche dopo pasti completi.
• Assenza di appetito al mattino, nonostante il digiuno notturno.
• Desiderio di snack salati o zuccherati nei momenti in cui sei più stanco.
• Fame che aumenta nei giorni in cui dormi meno o hai orari sballati.

A volte si può confondere con la fame emotiva o con l’abitudine, ma in realtà è il ritmo biologico alterato a inviare segnali distorti.

🧭 Come ritrovare il ritmo naturale

1. Regolarizza gli orari dei pasti.
   Cerca di mantenere orari costanti, soprattutto per colazione e cena. Il corpo ama la prevedibilità.
2. Dai importanza alla colazione.
   Mangiare al mattino aiuta a sincronizzare i ritmi ormonali e a ridurre la fame notturna (Jakubowicz et al., 2021; Brandhorst et al., 2022).
3. Espòniti alla luce naturale.
   La luce è il segnale principale per regolare l’orologio interno. Una passeggiata al mattino è un potente alleato.
4. Dormi abbastanza e con qualità.
   Cura il sonno come cura la fame: stacca dagli schermi la sera, crea una routine rilassante, rispetta gli orari.
5. Evita pasti molto abbondanti a tarda sera.
   Mangiare tardi altera non solo la digestione ma anche la qualità del riposo e l’equilibrio metabolico (Paoli et al., 2019; Smith et al., 2022).

🌿 Il corpo ha un ritmo. Imparare a seguirlo è una forma di cura

La fame circadiana non è un errore, ma un segnale. Quando senti fame “strana” o fuori orario, non pensare subito a una debolezza.
Chiediti: “Com’è andata la mia giornata? Ho dormito abbastanza? Ho rispettato i miei tempi?”

Ritrovare coerenza nei ritmi quotidiani è uno dei modi più potenti per riequilibrare il senso di fame… e il rapporto con il cibo.

 

🔸 7. Fame e microbiota:

quando i batteri nel nostro intestino influenzano la nostra fame

Forse ti sorprenderà saperlo, ma nel tuo intestino vivono miliardi di microrganismi che partecipano attivamente alla regolazione dell’appetito. Questo ecosistema, chiamato microbiota intestinale, non solo aiuta a digerire, ma dialoga continuamente con il cervello. Alcuni scienziati lo chiamano “il secondo cervello”.

Questa comunicazione intestino-cervello è oggi uno dei campi più affascinanti della ricerca scientifica. I risultati più recenti mostrano che il microbiota può influenzare cosa ci piace mangiare, quanto abbiamo fame e persino come ci sentiamo (Frank et al., 2021).

🧫 Chi sono questi “abitanti” del nostro intestino?

Il microbiota è composto da milioni di batteri, virus, funghi e altri microrganismi. Ogni persona ha una “firma” batterica unica, influenzata da:

• nascita (parto naturale o cesareo),
• allattamento,
• alimentazione infantile e adulta,
• uso di farmaci (soprattutto antibiotici),
• stile di vita e stress.

Un microbiota sano è vario, stabile e in equilibrio. Ma quando questo equilibrio si rompe (disbiosi), possono insorgere problemi digestivi, immunitari, ma anche alterazioni dell’appetito e dell’umore (Frank et al., 2021).

🔗 Il microbiota “parla” con il cervello

Il microbiota comunica con il cervello attraverso:

• nervi (soprattutto il nervo vago, una sorta di “autostrada” tra pancia e cervello),
• ormoni intestinali (come il peptide YY e il GLP-1),
• metaboliti prodotti dai batteri (come gli acidi grassi a catena corta),
• neurotrasmettitori come la serotonina, infatti una parte viene prodotta proprio nell’intestino.

Alcuni batteri, ad esempio, possono stimolare la produzione di GDF15, una molecola che riduce l’appetito. Altri possono promuovere segnali di fame in risposta a certi nutrienti, o perfino condizionare le nostre preferenze alimentari (Johann et al., 2021).

In pratica, i batteri non solo rispondono a ciò che mangiamo, ma influenzano anche le nostre scelte alimentari.

🍩 Quando i batteri “chiedono” zuccheri

In condizioni di disbiosi, alcuni ceppi batterici diventano dominanti e possono aumentare il desiderio di zuccheri o alimenti ad alta densità calorica. È come se “chiedessero” il proprio cibo preferito per sopravvivere.

Questo può spiegare perché in alcune persone il craving per determinati alimenti (come dolci o carboidrati raffinati) sia così forte da sembrare incontrollabile. In parte, non è solo una questione psicologica, ma anche biologica (Frank et al., 2021).

🧠 Come si riconosce la fame da microbiota?

Non esistono ancora segnali certi al 100%, ma si possono osservare alcuni indizi:

• desiderio frequente di cibi zuccherati o fermentabili;
• gonfiore intestinale, gas, digestione difficile;
• sensazione di fame anche dopo pasti abbondanti;
• cambiamenti di appetito in concomitanza con uso di antibiotici, periodi di stress, o alterazioni del sonno.

Questo tipo di fame può essere subdola e cronica: non ha un inizio chiaro, ma si manifesta come un sottofondo continuo.

🌿 Come riequilibrare il microbiota (e la fame)

1. Nutri i batteri buoni con fibre prebiotiche.
   Frutta, verdura, legumi, cereali integrali: queste fibre aiutano i batteri benefici a proliferare e producono acidi grassi a catena corta, che riducono la fame e migliorano l’umore.
2. Riduci gli zuccheri raffinati e gli alimenti ultra-processati.
   Questi alimenti promuovono la crescita di batteri pro-infiammatori e disturbano l’equilibrio intestinale.
3. Introduci alimenti fermentati.
   Yogurt con fermenti vivi, kefir, tempeh, crauti, kombucha: sono ricchi di probiotici naturali che supportano la biodiversità intestinale.
4. Dormi meglio e gestisci lo stress.
   Il microbiota è estremamente sensibile al ritmo sonno-veglia e allo stress. Un sonno regolare e strategie di rilassamento aiutano a riequilibrarlo (Guyon et al., 2014).
5. In alcuni casi, valuta l’uso di integratori probiotici.
   Può essere utile un supporto personalizzato, ma va sempre fatto sotto la guida di un professionista.

💡 Una fame più profonda… e più invisibile

La fame da microbiota non si sente nello stomaco, ma nelle voglie persistenti, nel gonfiore, nel rapporto complicato con alcuni alimenti. È una fame “silenziosa” ma reale.

Capirla è un passo fondamentale per riappropriarsi del proprio appetito e uscire dai cicli di fame incontrollata, abbuffate, diete punitive e senso di colpa.

 

🔸 8. In pratica:

come distinguere le fame e iniziare a ritrovare equilibrio

Dopo aver esplorato tutte le forme di fame – fisiologica, edonica, emotiva, abitudinaria, sociale, circadiana, da microbiota – potresti sentirti un po’ frastornato. Magari pensi: “E ora? Da dove comincio?”

La buona notizia è che non devi sistemare tutto in una volta. Questo è un viaggio. Un percorso di ascolto, consapevolezza e gentilezza verso te stesso.

Questa guida ti aiuta a fare i primi passi concreti, per riconoscere i segnali del tuo corpo e iniziare a liberarti da automatismi, giudizi e sensi di colpa.

👣 Passo 1: Inizia ad ascoltarti… con curiosità

Spesso mangiamo senza farci domande. Invece, ogni volta che senti il desiderio di mangiare, prova a chiederti:

• “Ho fame fisica?” (ci sono segnali nello stomaco, ho energie basse, ho digiunato da diverse ore…)
• “Che tipo di fame sento?” (è un desiderio, un’abitudine, un bisogno emotivo, una spinta sociale?)
• “Cosa sto cercando davvero?” (energia, conforto, distrazione, appartenenza?)

Non per giudicarti. Ma per conoscerti meglio.

📝 Esercizio utile: tieni un piccolo diario delle fame. Può bastare scrivere:

• ora,
• che fame sento,
• che emozione provo,
• che decisione ho preso.

Anche solo 3 righe al giorno fanno una differenza enorme nel tempo.

🧭 Passo 2: Riconosci i tuoi automatismi

Le abitudini sono invisibili… finché non le osservi.
Prova a notare:

• quando mangi anche se non hai fame,
• in quali momenti della giornata,
• con chi sei,
• cosa hai appena fatto prima (es. scroll sui social, riunione stressante…).

📌 Non serve cambiare tutto subito. L’obiettivo è vedere il meccanismo, per poi, un passo alla volta, scegliere alternative più consapevoli.

💞 Passo 3: Smetti di colpevolizzarti

Se mangi per emozione, se ti abbuffi, se “cedi” a un desiderio… non stai sbagliando. Stai solo cercando un modo per stare meglio.

E questo è umano.

Il primo vero cambiamento non è nel piatto, ma nello sguardo con cui ti osservi.

Prova a passare da:
❌ “Ho mangiato troppo, che disastro.”
✅ a: “Mi chiedo cosa mi serviva davvero in quel momento.”

Questo non è permissivismo. È cura autentica.

🛠 Passo 4: Costruisci nuove abitudini, con flessibilità

Il cambiamento non si fa con la forza di volontà. Si fa con strategie gentili e ripetute. Alcuni esempi:

• prepara snack nutrienti per quando hai fame vera;
• lascia frutta o frutta secca in bella vista;
• crea routine serali che ti rilassino, così da non cercare il cibo come “antistress”;
• esci a fare una passeggiata dopo cena, se sai che potresti mangiare per noia.

E se un giorno non funziona? Nessun problema. Si riparte il giorno dopo.

👩‍⚕️ Passo 5: Quando chiedere aiuto

Se senti che il cibo ha preso troppo spazio nella tua vita, che mangi spesso senza controllo o con disagio, o che non riesci a distinguere le fame, sappi che non sei solo.

Un nutrizionista esperto nel rapporto con il cibo – meglio ancora se con competenze in fame emotiva o approcci inclusivi come l’Intuitive Eating – può aiutarti a:

• ascoltare meglio il corpo,
• uscire dai sensi di colpa,
• ritrovare un rapporto più libero e sereno con il cibo.

Chiedere aiuto non è un fallimento. È un atto di responsabilità e amore verso te stesso.

🌱 In sintesi: la tua fame ha qualcosa da dirti

Tutte le forme di fame – anche quelle più complesse o confuse – portano con sé un messaggio. Il segreto non è combatterle. È imparare ad ascoltarle.

Quando smetti di giudicarti e inizi ad ascoltarti, succede qualcosa di straordinario: il cibo smette di essere un nemico… e torna ad essere una parte bella e sana della tua vita.

 

BIBLIOGRAFIA